Біг не в тягар, а в радість. Психологічний аспект аеробних тренувань
Аеробне тренування є дуже важливим елементом тренінгу при побудові власного тіла.
Тим не менше багато тренуються ігнорують кардіо (під кардіо навантаженням далі я буду мати на увазі аеробне навантаження у вигляді бігу), не вірячи в її необхідність і корисність.
Бажаючі набрати м’язову масу повинні використовувати кардіо хоча б тому, що поєднання аеробних і анаеробних навантажень дозволяє нарощувати м’язову масу на 3% швидше в порівнянні з тими, хто нехтує кардіо навантаженнями.
Самий банальний, елементарний і максимально доступний спосіб провести кардиотренировку – пробіжка.
Разом з тим, багатьом (і я теж не був винятком) досить важко себе змусити проводити кардіо навантаження, а також «викладатися» необхідним чином в самому процесі тренування.
Саме в таких ситуаціях на допомогу приходять психологічні прийоми.
1. Мотивація
Розглядаючи мотивацію (а точніше її відсутність) при проведенні аеробних тренувань можна зауважити наступне.
Взагалі, людині властиво 2 типу мотивації: мотивація «До» (мотивація досягнення) і мотивація «Від» (мотивація уникнення).
По своїй суті мотивація – це сукупність певних станів, що спонукають людину до здійснення певних дій.
Видається, що відсутність бажання виконувати кардіо тренування обумовлено в даній ситуації мотивацією «Від», яку, природно, можна поміняти.
Раніше я вже про роботу з станами за допомогою якорів. Я сподіваюся, ви її прочитали і випробували, оскільки далі ми будемо працювати зі зміною мотивації за допомогою якоріння.
Суть техніки полягає в наступному:
1. Згадайте той стан, коли Ви знаходитесь в передчутті тренування в залі (такий емоційний підйом) – «ресурсне» стан.
2. Уявіть собі будь-яку зручну для Вас шкалу (від 1 до 10) і дайте собі відповідь, на скільки за цією шкалою (наприклад, як стовпчик термометра) ви можете оцінити свій стан (при цьому ваша оцінка стану безпосередньо відображається на спеціальній шкалі).
Якщо ви оцінюєте стан на 7 і нижче – підсильте його наступним чином: уявіть, що свідчення запропонованої шкали збільшується і стає все вище і вище. А чим вища смужка, тим сильніше ви відчуваєте необхідний стан.
Доводьте свій стан до максимально комфортною для вас позначки.
3. Заякорите (бажано кінестетичний) це стан (наприклад, стискаючи праву руку в кулак).
4. Здійснюєте ті ж самі дії, але тільки з станом, яке ви відчуваєте, коли відчуваєте, що потрібно йти на пробіжку.
Також отшкалируйте його, але з умовою, що «неприємне» стан буде достатньо слабкіше (близько 6 балів з 10) «ресурсного» стану.
5. Заякорите негативний стан (наприклад, стискаючи ліву руку в кулак).
А далі відбуваються чудеса.
6. Запускайте «негативний» якір + думку про те, що потрібно на пробіжку.
Як тільки ви відчуєте негативний стан – відразу запускайте «ресурсний якір». Таким чином ми затираємо слабкий емоційний якір сильним.
7. Операцію повторити доти, доки думки про пробіжці не будуть викликати ніяких емоцій, або «ресурсні» емоції.
* Додатково: коли у вас з’являються думки відправитися на пробіжку, для того, щоб підняти собі мотивацію – запускайте «ресурсний якір».
2. Як допомагати собі при бігу
По собі можу сказати, що в процесі пробіжки (особливо коли вже бігаєш 15-20 хвилин) може виникнути бажання знизити інтенсивність бігу. Така ж ситуація народжується і на завершення аеробного тренування.
Для того, щоб підтримати ефективність аеробного тренування на гідному рівні можна використовувати наступний прийом.
Коли ви біжите – уявіть себе зі спини. Ніби як ви спостерігаєте за собою зі спини. Максимально сконцентруйтеся і утримуйте фокус уваги на образі.
Суть полягає в тому, що поки вашу увагу звернено на образ, відчуття утоми притупляється, а тіло «як би» біжить сам, за інерцією.
Більш того, по собі можу сказати, що взагалі чим яскравіше я уявляю образ (неважливо який) – тим він для мене більш «ресурсний».
Я експериментував над собою і помітив, що коли я роблю образ «себе зі спини» більш яскравим, то темп бігу чомусь починає збільшуватися самостійно без будь-яких свідомих зусиль з мого боку (швидшаю без напрягу).
Так що можете поекспериментувати з яскравістю/чіткістю/ розмірами (припустимо віддалити) уявний образ.
Щодо зміни розмірів. Не секрет, що якщо на порізаний палець, який болить подивитися в бінокль із зворотного боку (коли віддаляються предмети), то з якоїсь причини біль зменшується.
У вищенаведеному раді я відштовхувався від цього експерименту, а також спирався на досліди з собою.
Також прискорити біг можна за допомогою візуальних якорів.
Коли біжите – уявіть собі спідометр. Причому так, що коли ви прискорюєтеся – стрілка показує збільшення швидкості, а коли замедляетесь, то стрілка показує зниження швидкості.
Проробіть подібні прискорення і уповільнення протягом близько 10 хвилин (у мене так було).
А потім, коли хочете прискоритися, уявляйте, що стрілка показує збільшення швидкості. При цьому бажано зосередитися на образі як і в техніці, описаної раніше. З збільшення показника на спідометрі, ваше тіло автоматично почне прискорюватися.
Причому якщо ви будете максимально утримувати увагу на спідометрі, неприємні, болючі відчуття будуть притуплені.